No te preocupes, nos vamos a ahorrar el sermón: ya sabes de sobra que tienes que comer 5 raciones de fruta y verdura al día. La frutas y las verduras son una fuente esencial de vitaminas, fibra, minerales y compuestos fitoquímicos, unos antioxidantes que refuerzan tu sistema inmunitario. Comer sano y variado no es sólo importante para tu salud y bienestar general, también sirve para prevenir muchas enfermedades, como la sequedad ocular, la degeneración macular asociada a la edad, el glaucoma o muchas otras relacionadas con la vista. Una dieta equilibrada es tan importante como acudir a una revisión oftalmológica con frecuencia.
En verano, las tiendas y los mercados se llenan de frutas y verduras estacionales llenas de sabor y color, haciendo posibe que puedas incluirlas en tus menús de forma mucho más sencilla. Desde barbacoas hasta ensaladas frescas, pasando por comida que puedes llevarte al parque o de excursión, hemos recopilado una guía 8 alimentos para que se te hagan la boca y los ojos agua que este verano.
¿Quién es capaz de resistirse a una rodaja de sandía un día soleado? Lo mejor es que, además, es muy saludable. Con un 92% de agua, la sandía es increíblemente hidratante, mientras que sus altos niveles de potasio, magnesio y aminoácidos ayudan a reducir el riesgo de hipertensión arterial. La sandía también mejora tu estado de ánimo, ya que contiene vitamina B6, un nutriente crucial que ayuda a calmar los nervios, levantar el ánimo y equilibrar las hormonas. También hace maravillas en los ojos: la sandía es una gran fuente de vitamina A, que ayuda a producir unos pigmentos muy importantes en la retina del ojo, creando una fuerte defensa contra la degeneración macular asociada a la edad. ¡Una explosión de salud!
Ya sea exprimidas en zumo, peladas como tentempié o en cubos en una ensalada, las naranjas son tus mejores aliadas para cuidar de tu salud. Ricos en vitamia C, un antioxidante esencial para la salud ocular, todos los cítricos cuidan de los vasos sanguíneos de los ojos. De esta forma, ayudan a prevenir las cataratas, la degeneración macular asociada a la edad y otras enfermedades de la vista. Es más, todas las frutas y verduras de color naranja, como las zanahorias, batatas, mangos o albaricoques, tienen mucho betacaroteno, un compuesto que al procesarse se transforma en vitamina A y ayuda a la capacidad de los ojos para adaptarse a la oscuridad.
Estos frutos tan dulces y sabrosos son increíblemente beneficiosos para tu salud ocular. Las fresas, por ejemplo, contienen mucha vitamina C, que calma y relaja cualquier inflamación alrededor de los ojos y mantienen en forma sus tejidos. Además, están repletas de antioxidantes, fibra y otros fitoquímicos que ayudan a prevenir la sequedad ocular y las enfermedades relacionadas con la edad, como el glaucoma. Los arándanos, por su parte, están llenos de propiedades antiinflamatorias y estabilizadoras de colágeno, y no sólo previenen bloqueos en las arterias retinianas, sino que también reducen la hipertensión. Estas propiedades están presentes en todas las frutas del bosque, ¡no dudes en incluirlas en tu dieta!
Los tomates son una rica fuente de antioxidantes: licopeno, luteína y betacaroteno, entre otros, por si quieres presumir de vocabulario de nutrición. Se sabe que estos nutrientes protegen los ojos frente a la luz, ayudándoles a filtrar los rayos de luz azul que de otro modo dañarían otros tejidos oculares. Los tomates también contienen cobre, un mineral muy necesario para los ojos, ya que mantiene su pigmentación y melanina durante más tiempo, haciendo que sigan brillando a medida que te haces mayor. Algunos estudios incluso sugieren que debido a la capacidad del cobre para mejorar la conectividad entre los tejidos oculares, podría tener un papel fundamental en la búsqueda de un tratamiento natural para la miopía.
Los pimientos son unas verduras muy completas que te ayudan a prevenir varias enfermedades de la vista. De todas las verduras, los pimientos son los que más vitamina C por caloría aportan, reduciendo el riesgo de desarrollar cataratas y mejorando tu visión nocturna. Además, te ayudan a aliviar los síntomas de varias infecciones oculares, como la conjuntivits, y protegen e hidratan la retina. Sólo 200 gramos de pimientos crudos te proporcionan el 100% de la ración diaria recomendada de vitamina A y C, y su alto contenido en fibra te ayuda a saciarte antes.
Seguro que has oído hablar sobre los beneficios del pescado en la salud ocular, ¿pero sabías que los frutos secos y las semillas también son ricas en ácidos grasos omega-3? Las almendras, nueces, cacahuetes, pistachos y anacardos tienen una combinación única de vitaminas C, E y zinc: un trío esencial para una retina saludable. Lo mismo ocurre con las semillas de lino, chía y calabaza. Ya sea como tentempié entre comidas, en una ensalada o triturados en un pesto, 20 g de frutos secos y semillas al día pueden mejorar tu vista, prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad y reforzar tu sistema inmunitario.
El kale (o col rizada), las espinacas y otras verduras de hoja verde contienen dos de los antioxidantes más importantes para la salud ocular: la zeaxantina y la luteína, también presentes en los huevos y el pescado. Estas formas de vitamina A de origen vegetal ayudan a prevenir enfermedades oculares graves, como el glaucoma, la sequedad ocular y las cataratas. La mácula, una parte de la retina encargada de distinguir pequeños detalles y la percepción del color, almacena estos compuestos y los utiliza para filtrar el brillo de las pantallas de ordenadores, teléfonos y otras fuentes de luz azul. Si bien un cuenco de kale no va a curar el síndrome visual informático, sí proporciona a tus ojos las herramientas para hacerlo.
Esta superestrella mediterránea desborda vitaminas, minerales y fibra. Rica en antioxidantes, las berenjenas ayudan a reducir el colesterol, mejorar el funcionamiento del cerebro, la memoria y la salud cardiaca. Las berenjenas se pueden encontrar en los mercados todo el año, pero su mejor temporada es entre julio y septiembre, por lo que es posible que te las encuentres más brillantes y lustrosas en verano. Las berenjenas tienen mucha fibra, que ralentizan la digestión y absorción de la glucosa, ayudándote a controlar los niveles de azúcar en sangre y previniendo la retinopatía diabética.
